Träning

Många har undrat vilken typ av träning jag kör och hur ofta jag tränar. För det mesta är jag inte i gymmet mer än en gång i veckan men ibland kan jag sträcka mig till två pass, särskilt om jag delar upp muskeltyperna.

Anledningen? Ja, inte är det för att jag är lat i alla fall. Den typen av träning jag kör kräver lång återhämtning, och med rätt teknik behövs inte fler pass än så.

Under några månaders tid har jag tekniktränat olika basövningar, främst med fria vikter. De fria vikterna är allt som oftast lite bättre än maskinerna eftersom alla rörelser kräver mer balans från kroppen. Exempelvis om du kör bänkpress i en maskin behöver du aldrig ge balans åt stången genom att hålla bålstyrkan, vilket ger sämre träning åt mage och rygg. Bänkpress är inte en bröst- och tricepsövning enbart (sen att rörelsen blir helt annan i maskin är en annan femma).

Chins
Jag börjar oftast ett pass med chins (smalare grepp om stången, handflatorna mot ansiktet) eftersom det är bra uppvärmning för överkroppen. 4 reps, 3 set med vikter är grejen. Ökningen i chins är förvånansvärt liten per pass(ungefär lika liten som biceps är som muskeltyp). Jag brukar öka antalet vikter med 1.25 kg när jag dragit 4 reps, 3 set perfekt. Jag är inte girig! Girig är dåligt!

Säg att jag har kommit så långt att jag kör kroppsvikten + 5 extra kg. Då gör jag 4, 3 och 2 reps på 5 kg. Nästa gång 4, 4 och 3 och tredje och sista passet 4, 4 och 4. Därefter går jag vidare till 6.25 kg, 7.5 kg, 8.75kg, 10 kg osv.


Bänkpress

Här har jag påbörjat ett cykliskt upplägg. Det innebär att jag värmer upp, kör sedan ett max set med ett reps, sedan antal reps och vikt beroende på det cykliska upplägget. Säg att jag startar på 60 kg. Första setet ska vara 10 reps - det är mitt enda mål. Jag kör två set till och landar kanske på 10, och 6 reps. Nästa gång jag bänkar lastar jag på 2,5 kg både i ett reps max och i cykeln. 62,5 kg - 8 reps första set. Nästa gång - öka 2,5 kg: 65 kg, 6 reps osv. till man är nere på två reps. Därefter börjar jag om på 5 kg från det första målet (från 60 kg till 65 kg) och gör samma ökning med 2,5 kg och 2 reps färre.


Marklyft

Den underbart mördande helkroppsövningen! Hujedamig... Att lyfta en stång från marken med raka armar är fan så enkelt när det är mer än 100 kg. Plötsligt är inte lilla jag så kaxig längre! Men det går :) Här kör jag vanlig progression. Värmer upp med några lätta lyft, lastar på för att köra ett reps max (vilket ökas med 2,5 kg varje gång - no more, no less). Därefter körs ett set med 20 reps på tyngsta möjliga vikt (ökas med 2,5 kg varje gång. Ni ser ett mönster va? ;) 20 reps i mark är ingen picknick! DAMN! Det blir en hel del pauser för andning i de sista 10 repsen. Men det får ta den tid det tar. Stången ska i alla fall lyftas 20 gånger innan jag får sitta ner.


Benböj

Varannat pass marklyft, varannat pass benböj. Den värsta övningen jag vet. Samma apporach som mark; 1 max reps, 20 reps på tyngsta möjliga (ökning med 2,5 kg även här.) Jag har på sistone börjat köra det cykliska upplägget även här med reps om 10, 8, 6, 4 och 2 och jag gillar det!


Triceps och axlar

Här testar jag fortfarande olika tekniker för att hitta min grej. Jag har fastnat för hantel press både i triceps och axlar, så jag fortsätter nog där. I båda kör jag 10 reps, 3 set. När de sitter felfritt blir det en ökning med 2 kg till den dag jag sätter 10 reps, 3 set klockrent.


Övrigt

Givetvis latjas det en del med repchins, extra triceps och lite annat roligt men det är ovanstående jag verkligen räknar varje dag.



Jag vet att det blev en hel del text här nu men... det var roligt :D